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ダイエットはいかに疲れるかが大事

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太りたい人より痩せたい人の方が多いと思いますが僕も３年くらい前かな？

本気で痩せてみようと思い約１年かけて調べ実行し身長１７８ｃｍ７４㎏→６２㎏まで落としました。（－１２㎏）

その時の経験から実行した方がいいこと・実行しない方がいいこと・考え方などを書いていこうと思います。

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ダイエットの基礎知識

ダイエットはバランスの取れた食事（栄養確保）と適度な運動（筋肉維持）の組み合わせが大事です。

極端な食事制限を避けて摂取カロリー＜消費カロリーを守り

１か月に体重の３～５％（0,5～２㎏）の減量を目指して３か月以上継続するのが理想。

基本的な考え方

  • 「摂取カロリー＜消費カロリー」の原則：食事制限（摂取カロリー）のみで痩せようとせず日々の活動や代謝で消費するエネルギーが摂取量を上回るように調整する。
  • 急激な減量はリバウンドの元：１か月に0,5～２㎏程度の減量が筋肉を落とさず健康を維持できる理想的なペースです。
  • 基礎代謝を下げない：食事を抜くと身体が危機感を感じ脂肪を蓄えやすくなるため３食じっかり食べて栄養を摂ることが重要。

食事のポイント

  • 栄養バランスを意識：たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルをまんべんなく摂取。
  • 血糖値を急上昇させない：低GI食品を選び野菜から食べるを意識する。
  • 食物繊維を摂る：水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えお腹が空きにくくなる効果がある。
  • 食事制限のコツ：米・パンなどの炭水化物は完全には抜かず糖質の摂取量を見直す。

運動のポイント

  • 有酸素運動と無酸素運動：体脂肪を減らす有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）と代謝を上げ痩せやすい身体を作る無酸素運動（筋トレ）を組み合わせる。
  • ２０分以上の運動：有酸素運動は２０分以上行うと効果的に脂肪が燃焼される。
  • 筋トレの必要性：ダイエット中に筋力減少を防ぎ基礎代謝を維持するために必要。

簡潔に

・食事制限ダイエットはNG。

・継続が大事。

・適度な運動は必要。

・すぐに効果を求めない。

ダイエット成功のコツ

食事制限NGな理由を理解する

なぜ食事制限でのダイエットは推奨されていないのか？

それは身体の仕組みがそうなっているからです。

人間は適応しようとする生き物です。

平均５０００キロカロリー摂取する人は基礎代謝（消費するカロリー）も５０００キロカロリーに近い数値になりますが

それを３０００キロカロリー摂取に落とした場合、一時的には摂取カロリー＜消費カロリーになるので

痩せ始めますが、身体が適応しようとするので基礎代謝も３０００キロカロリーに近づいていきます。

食事制限は長く続かないことが多いので摂取カロリーを５０００キロカロリーに戻した場合

基礎代謝が３０００キロカロリーになっているので摂取カロリーが２０００キロカロリー多くなり

結果　消費カロリー＜摂取カロリーになってしまいダイエット前より太るがリバウンドの仕組みです。

運動の大事さを理解する

有酸素運動：軽～中程度の負荷を継続的にかけ酸素を使って体内の脂肪や糖を燃焼させる運動。

無酸素運動：短時間で強い負荷を筋肉にかける運動。筋肉量の増加・基礎代謝の向上。

有酸素運動は痩せるための運動。

無酸素運動は太りにくい体にするための運動。

理想は食べる量を変えずに運動量だけを増やして痩せるのがいいと思っています。

実際にやったこと

ここからは体験談だったり経験談になります。

マインド編

まずは太っている＝「恥ずかしい・みっともない・人として底辺」と自分に言い聞かせて

とにかく太っている自分に嫌悪感を抱くようにしました。

「出来れば痩せたい」から「絶対に痩せなきゃ」の考えにシフトさせました。

同時に背中を引っ張るダイエット記事を見ないようにしました。

背中を引っ張る記事とはダイエットは「１日５分でいい」とか「つらくない痩せ方」とか

あきらかに痩せるための記事ではなく観覧数を増やすための記事のことです。

継続させることに重点を置いた場合や長い時間をかけて習慣化させるのにはいいかもですが

継続のコツとモチベーションの維持はわかりやすく結果が出ることが僕の持論です。

食事編

朝：卵・納豆・豆腐・ブロッコリー・プロテイン（牛乳で溶かす）・ブラックコーヒー

米もパンも食べてないです。卵は目玉焼きだったり厚焼きだったり。

プロテインはこちらのです。


ザバスのプロテインはかなり飲みやすくおいしいのですがたんぱく質以外にも糖質や脂質も他メーカーより少し多いですが

米やパンを食べなかったので飲みやすさを重視しました。リッチショコラ味にしたのはこのあと食べ物を食べる気をなくすためです。

昼：昼は学生は給食あるし社会人は社食があったりなので自分で用意する人向けに書くと

昼は３食で一番食べて平気だと思います。午後に学生も社会人も動くので多めに食べてもOKです。

米（コンビニのおにぎりぐらい）・肉と魚を交互が理想・ゆで卵・豆腐・ブロッコリー・サラダチキン

僕の働いている会社では希望者には会社が契約しているところのお弁当があるのですが

値段が安いだけあって必ず揚げ物が入っているので僕は頼んだことがない。

夜：納豆・豆腐・鶏肉（ムネ・ササミ）・オクラ・ブロッコリー・ツナ・白菜・もやし・ヨーグルト・プロテイン・こんにゃく

この中から適当に食べてました。あとやたら「いろはす」を飲んでました（１日２リットル）。

量はけっこう食べてました。僕は少なくても多くても出された量で満足できるタイプだったので「足りないから追加」ってことがなかったです。

ただ月ちゃん（奥様）の倍近い量は食べてました。

感覚的に自分は食べすぎと思うのであれば現在の食事をガラッと変えるのではなくて量を１割少なくする意識の方がいいです。

そんなに食べてないと思う方は食べている物を見直す（飲み物や間食）のがいいと思います。

例として一番やってはいけないのは野菜を摂った方がいいからとサラダを追加し普段の食事の量も減らさないのは

ただただ食べる量を増やしているだけなので「何かを何かで代用する」を心がけてください。

食事は制限するではなく選択するという意識でいると継続しやすいです。

僕の場合は米を豆腐に牛・豚を鶏にといったようにヘルシーなものに変えました。

運動編

運動は週３~４日約１時間のウォーキングと同じく週３~４日の自宅筋トレを３０分やりました。

上に有酸素運動は２０分以上と書きましたが脂肪が燃焼し始めるのが２０分後くらいからなので

夜に１時間ほど歩っていました。この時に意識したことは「いかに疲れるか」です。

運動した時に呼吸が「はぁはぁ」言うのが酸素を使い脂肪を燃焼している合図だと思っているので

疲れない運動は意味がない・せっかく時間をかけてやるなら効果がある方がいいと考え

わざと歩幅を変えて歩ったり、歩くスピードを変えたりして歩くのを意識しました。

たまにウォーキングやジョギングをしている方とすれ違いますが、ダイエット目的であればいかにカロリーを使うかが大事なのに

一定のスピード&リズムでしている方が多くいて、もったいないなと思うこともしばしば・・・

もちろんダイエット目的でないのならいいのですがアスリートなどはいかにカロリーを使わず（疲れないように）を考えているので

アスリートの方とは逆にいかにカロリーを消費するか（疲れるか）を意識した方が良いと思います。

筋トレ（無酸素運動）は大きな筋肉をメインにやっていました。

メニューはスクワット２０×３セット、腹筋ローラー（膝コロ）２０回×２、腕立て（ゆっくり）１５→１０→１０回

このメニューの合間にバランスボールと戯れていました。全部で約３０分。

ながら運動編

ながら運動とは「歯を磨きながら・TVを見ながら・買い物しながら」などついでにみたいなニュアンスです。

歯を磨きながらつま先立ちし続けたり、TV見ながらストレッチしたりしてました。

特にやってほしいのは買い物の時に車をわざと遠くに止めて歩く距離を長くしたり

車から荷物を下ろす際に２つ同時に降ろすのではなく１つを２往復したりしてとにかく移動距離を長くしました。

月ちゃん（奥様）はめちゃめちゃ嫌がってた(笑)

実際にやって失敗したこと

無理な食事制限

なんといっても１番は無理な食事制限です。

２週間カロリーメイトとinゼリー（ウイダーinゼリー）とプロテインだけで過ごした時期があり

体調は最悪だし、常にお腹が痛いし、やめようと思ってふつうの食事に戻した際いろんな臓器が痛かったしで本当に後悔しました。

たしかに体重は急激に落ちましたがお腹がへこまず体が薄くなった痩せ方でした。

ぽよんぽよん。

無理な運動

せっかく時間かけて何かやるなら効果的なものをやりたくて

いきなり全力で走ったりウエイトつけて縄跳びしたりしてたら

足首、膝、腰をやられて筋肉痛とは違う痛みで２週間ほど身動きとれなくなりました。

足首にいたっては今だに違和感があるしでとても後悔。

ダイエットの考え方

上でも書きましたがいかにカロリーを消費するかの意識を持っていなかった事です。

たとえばウォーキングシューズ・服装は軽いものを選ぶ。

何も考えずに歩く。決まった筋トレを決まった回数こなす。等

怪我をするほど重いのはNGですが多少の負荷は筋肉もつくしカロリーも使うため

慣れてきたらそれなりに負荷を上げていかないと駄目なことに気付けなかった事が後悔の１つ。

まとめ&１年でどうなったか

実際ダイエットをやってみて継続と疲れるを両立するのが大事だと思いました。

現在　太っている方は現状のままであれば太ったままです。

今、現在があなたにとって一番若い時なので「あの時やっておけばよかった」と後悔する前に

行動に移した方が「やっといて良かった」に変えられるので行動しましょう！！！

上の画像のぽよんぽよんが１年間でこちら

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